De acordo com os especialistas, as mulheres sofrem mais com os distúrbios do sono do que homens. O ciclo menstrual, a gravidez e a menopausa podem afetar a qualidade do sono devido à alteração dos níveis dos hormônios que o corpo experimenta. Nessas diversas fases da vida da mulher, em que seu organismo sofre modificações físicas e emocionais, as variações do estrógeno e o progesterona exercem forte influência sobre uma boa ou má noite.
Sono e o ciclo menstrual
Em pesquisa publicada pela Nacional Sleep Foudation (NSF), nos EUA, 50% das mulheres entrevistadas afirmaram que durante o período menstrual há queda na qualidade do sono por dois ou três dias. Estas mudanças podem ser ligadas à elevação ou à queda de níveis dos hormônios no corpo em cada fase do ciclo menstrual, antes, durante e depois da ovulação.
A conhecida TPM ( tensão pré-menstrual) acomete grande parte das mulheres e tem como principais sintomas a irritabilidade, o mau-humor, a instabilidade emocional, a fadiga e as dores de cabeça. Geralmente as mulheres que sofrem de TPM, no período mesntrual dormem mal, às vezes padecendo dos transtornos insôniae sonolência excessiva durante o dia.
Sono das gestantes
Durante a gravidez, a mulher tem uma sobrecarga de exigências e inúmeras modificações, tanto físicas quanto emocionais. Os sintomas físicos se manifestam em forma de dores no corpo, náusea, azia, inchaços dos pés, câimbras, aumento de peso e pelo movimento do feto. As alterações emocionais aparecem sob a forma de depressão, ansiedade e preocupação. Todas essas mudanças podem interferir na qualidade do sono da gestante. Na pesquisa da NSF, 78% das mulheres entrevistadas relataram ter o sono mais perturbado durante a gravidez do que em outras épocas. O estudo constatou que as mudanças no sono ocorrem em 13 a 20% das mulheres no primeiro trimestre e aumentam em 66 a 90% durante o terceiro trimestre da gravidez.
Nos três primeiros meses da gravidez há uma piora na qualidade do sono, porque os níveis do progesterona são elevados, provocando sonolência. Aliado a isso, há o crescimento do útero, que pode pressionar o diafragma, tornando o ato de respirar difícil, fazendo com que a mulher desperte algumas vezes. Outro fato que também contribui para a sonolência diurna é o aumento da vontade de urinar, que obriga a gestante acordar várias vezes para ir ao banheiro.
Durante o segundo trimestre (4 a 6 meses), há uma redução na pressão sobre a bexiga, pois o feto apesar de estar maior, passa a se mover acima dela, o que diminui a necessidade de ir ao banheiro. Algumas mulheres tornam-se mais agitadas nesse período, devido à dificuldade de encontrar uma posição confortável com o crescimento do abdômen.
Nos últimos três meses da gravidez os problemas para dormir podem aumentar, devido aos incômodos físicos, às câimbras e à necessidade de ir ao banheiro mais vezes (o feto volta a pressionar a bexiga). Apesar de apresentar estas dificuldades, as grávidas geralmente passam a ter mais sono e a cochilar freqüentemente.
Com o nascimento do bebê a maioria desses problemas desaparece. Entretanto, uma nova situação passa a ser vivenciada com a adaptação a um novo ritmo de sono, pois o recém-nascido precisa ser amamentado durante a noite e muitas vezes troca o sono noturno pelo diurno. Até a situação normalizar, com o bebê estabelecendo uma rotina para dormir, a mulher enfrenta privação do sono, o que pode contribuir para a depressão pós-parto.
Dicas para melhorar a qualidade do sono na gestação
No terceiro trimestre procurar dormir do lado esquerdo, para permitir maior fluxo de sangue ao feto, ao útero e aos rins. Evitar deitar-se de barriga para cima por muito tempo.
Beber bastante líquido durante o dia, mas reduzi-los perto do horário de ir para cama.
Para controlar a azia, evitar comer alimentos ácidos, condimentados e frituras. Se o incômodo atrapalhar o sono, para aliviar procurar dormir com a cabeça mais elevada.
Exercitar regularmente para melhorar a circulação.
A náusea pode ser controlada com a gestante fazendo pequenos lanches (frutas e biscoitos) durante o dia, procurando manter o estômago sempre cheio. Antes de ir para a cama, um banho morno e técnicas de respiração e relaxamento ajudam a ter um sono mais tranqüilo.
Se os problemas para dormir persistirem, principalmente a insônia, buscar ajuda médica.
No pós-parto a mãe deve aproveitar as sonecas do bebê, para também tirar um cochilo e se recuperar da noite mal-dormida. Procurar dividir com outra pessoa os cuidados com o recém-nascido, principalmente à noite. Isto é importante para a segurança, o desempenho e a saúde física e mental da mãe.
Sono na menopausa
A menopausa é um período de transição física e psicológica. Os sintomas variam de mulher para mulher, em conseqüência da queda da produção do estrógeno e da progesterona pelos ovários.
Da pré-menopausa ao seu final, quando cessa o fluxo menstrual, os problemas para dormir podem aparecer ou, se já existirem, agravarem-se. Geralmente os principais transtornos nessa fase são a insônia e a apnéia obstrutiva, devido aos fogachos (ondas de calores em todo o corpo acompanhado de suor), aos problemas para respirar, à depressão e à ansiedade sentidos em maior ou menor quantidade pelas mulheres.
Dicas para melhorar o sono durante a menopausa
Manter uma alimentação saudável e evitar refeições pesadas antes de ir para cama.
Evitar cigarro, cafeína e o álcool, especialmente antes de dormir.
Usar roupas leves e evitar cobertores pesados. Se a temperatura estiver muito alta, refrescar o ambiente abrindo as janelas, usando ventilador ou ar condicionado.
Reduzir o estresse praticando exercícios de relaxamento e técnicas de respiração.
Buscar orientação com seu médico sobre as diferentes formas de reposição hormonal existentes.
Sono e o ciclo menstrual
Sono na menopausa
